「伝え方が9割」
1．自分の頭の中をそのままコトバにしない
2．相手の頭の中を想像する
3．相手のメリットと一致するお願いをつくる
最近読んだ本の要点がとりあえずこの三つだ。
私がTwitterで1番足りてない所でもある。笑
とはいえ私は会話から相手の気持ちを汲み取るのはまぁまぁ得意な方だと思っている。笑
学が無いせいか文字のみのやりとりがすこぶる苦手なのだ。
それも仕方がないかなとは思っている。
人間は言葉や字よりも、聴覚や視覚の情報の方が重要で、話の矛盾があった時は人は93%を言語以外の情報を使って判断しているぐらいだ。
だが今回言いたいのはそこではない
新しい情報や発見があるとすぐに試したくなる子供おじさんの私はさっそくこの本で学習した事を実行した。
それは営業所にいる事務員の女の人とのLINEでのやりとりだ。
ある書類を今日までに作成して欲しいというお願いだ。
私「今日の夕方までにいけそうですか？」
事「おつかれさまです
夕方までに作っておきますね！」
私「ありがとうございます！
いつもギリギリなのに急かしてすいません
助かります🙇♂️」
事「いえいえ！大丈夫ですよ！」
LINEでのやりとりをそのまま載せている。
本来書類の作成は彼女の業務なので最初の1通だけで何も問題無い
ただ私もう1通付け足しのがこの本から学んだ事だ。
その後、当然事務所に書類をとりにいった訳だが彼女との会話の印象が良かった。
きっと快く、気分良く書類を作成してくれたんだなとわかった。
そう
人生を好転させる。日々の幸福に必要なのはなにも物質ではない
ただほんの少し相手を思いやる気持ちなんだな、と
私はこの本から体験した事だ。
肩のインピジメント
インピンジメント症候群は、肩の「肩峰（けんぽう）」という骨の下にある「滑液包」の部分において、上腕骨を包むように存在する「腱板（けんばん）」という筋肉が、上腕骨と肩峰の間に衝突したり挟まったりして痛みを起こす。
正直よくわからん
ただこのインピジメントを避けるために肩の種目、特に三角筋横のトレーニングは親指を上にする必要がある
これだけの認識だった。
が私は認識が甘かった
そのタメにインピジメントを起こして左肩の痛みが長らく治っていない
恐らく三角筋の種目アップライトロウで左肩を痛めたのだ。
それはただの知識だったからだ。
この左肩を痛めた事で「インピジメント」という単語をGoogleに入れて検索し、左肩の痛みとともに知恵に変わったのだ。
しかしそれでは自分以外の人がインピジメントで肩を痛める可能性が残ったままだ。
なので少なくともここを見ている人のインピジメントという知識を知恵に変え、インピジメントの危険を避けたいと思う。
これから書く事をやって貰えればあなたの知識を知恵に変えれるはずだ。
時間は1分あれば出来る
これから言う事をそのまま実行して欲しい
まずは直立して気をつけをする。
手首を回転させ手のひらを正面に向けたまま肩関節を外転させる(腕を真っ直ぐにしたまま真横に上げていき水平、垂直にさせる)
すると真上かもしくはそれ以上に肩関節(腕)が回るはずだ。
続いて直立して気をつけをする。
また手のひらを回転させ手の甲を正面にむけたまま肩関節を外転させる。
すると個人差はあるものの腕を水平にしたあたりでそれ以上腕が上がらないはずだ。
これが肩関節のインピジメントだ。
もうこれでこの知識は知恵に変わってくれたと思う。
そう、肩の「肩峰（けんぽう）」という骨の下にある「滑液包」の部分において、上腕骨を包むように存在する「腱板（けんばん）」という筋肉が、上腕骨と肩峰の間に衝突しているので腕がそれ以上回らなくなっているのだ。
意味はわからないが理解出来たはずだ。
これであなたは三角筋のトレーニングでインピジメントで肩を痛める事はないはずだ。
そして同時に知識を知恵に変える事の大切さもわかって貰えれば満足だ。
睡眠による回復(代謝)
睡眠は8時間寝ましょう！
この8時間の根拠は？
根拠の一つに人間を閉鎖された空間に閉じこめる。
すると人間は自然と8時間寝たので人間は8時間寝るのがもっとも正しいという研究がある。
(ぶっちゃけ時間は記憶違いがあるかもしれない、時間は重要視していないのであやふやに覚えている)
みなさんこの研究結果で納得しましたか？
人間は一律8時間寝る必要があると思いますか？
余談だが著者は元々9時間ほど寝ていました。
現在は仕事の日は3.4時間プラス昼寝に15分程度で過ごしている。
休みの日はいい加減で6.7時間睡眠ほどです。
まぁここでは睡眠時間少ないはぁー俺全然寝てねーわーかぁー！というマウントをとりたいわけではない
あくまで余談である。
今回の記事で皆さんに伝えたい事は睡眠に疑問を持って欲しいと言う事だ。
特に睡眠時間は8時間が妥当だという考えに疑問を持って欲しいのだ。
著者は昔から長く寝るほうで9時間睡眠は必要だったのでなんで自分だけこんなに寝る必要があるんだ？
っと幼少の頃から日々疑問に感じていました。
疑問を持ち続ける事、自分で考え、時には本を読んでみたり
今ではネットにも玉石混合の情報がある
常識を疑って欲しい
まずはみなさんが万能視してるその睡眠にたいする疑問となる限定的なエピソードを伝えたいと思う。
ここで長年、著者の睡眠の疑問を多く解決してくれた書籍を紹介しても良いのだが、、、
だがそれはすぐには受け入れてはもらえないと思う。
なので、まずは男性限定で、さらにヒゲの濃い人だけの睡眠対する疑問を投げかけてみたい
世間のイメージ
睡眠中に身体が回復している
それは代謝が覚醒時より活発になる必要がある
そうではないと体感出来る事があった。
それが髭だ。
著者は髭を豆に剃る人間ではなかったのだが
最近初めて電動シェーバーを買った。
子供のおもちゃヨロシクそこから1日に何回がシェーバーでヒゲを剃っているのだ。
そこで発見した事がある。
みなさん髭剃りは朝一にしますか？
私は今1日に何回かやってます。
疑問を持ち続ける事、変化が起きる事で人は新たな発見をする。
1日に何回かシェービングしていると
あれ？別に朝1番(睡眠中)より起きてる時の方が微妙にヒゲの伸び早くね？
こんな微妙な変化キッチリ観察したわけではないが少なくとも睡眠中の方がヒゲが伸びるスピードが早いわけではなさそうだ。
別に、というかやっぱり睡眠中は代謝が上がって回復が起こってる訳ではないな
と、再認識しました。
さて、事実はどうなんでしょうかね？
睡眠中は身体で何か特別な事が起こってるんですかね？
それともやっぱり眠いから寝る、寝たいだけ寝る必要がある
(腹が減るから食べる、食べたいだけ食べる必要がある)
自分の感覚に依存しますか？
自分すらも疑問に感じますか？
私はまだ少し全ての世間の常識に疑問を持ち続けたい
そんな大きな子供が私だ。
おやすみ前のサプリメント
ビタミンCに続き手軽にはじめられて、体感の良い入眠前のサプリメントもいくつか紹介しようと思います！
はい！出ましたプロテイン！笑
とはいえですね！プロテインを飲みはじめてから目覚めが良くなった！ってのはホント良く聞くんですよね
プロテイン(たんぱく質)がアミノ酸になってアミノ酸のトリプトファンが脳でGABAになって...
ウンチクはあるですけど、とりあえずプロテインなら安いしたんぱく質は人体の万能の元と思っているので最初に紹介しました！
ホエイプロテインならなんでも良いです！
②豆乳
これはなんか知らんが効くです！w
というのもこれは筋トレ、サプリメントにハマる前からスポット的にやってたんですね
元々は友人に教えてもらって夜更かししたけど明日も仕事！って時に
寝る前に豆乳飲むと朝の目覚めが良いんですよね笑
キッコーマンの調整豆乳の小さいパック飲んでました。
コンビニでもどこでも売ってるのでこちらもお手軽にお試しください🤲
③プロテイン＋α
この辺を混ぜちゃいましょう！
私はだいたい40gのホエイプロテインにグリシン5gテアニン2gで体感があります！
オリーブオイルは身体に良い油
そしてプロテインの吸収をゆっくりしてくれる
長く寝る時にはオリーブオイルも入れてみましょう！
ただし！世間様の入眠サプリとしてグリシン&テアニンがセットになっているものが多くありますがコストが非常に悪い！
量も少ない！
個別に買ってブレンドしましょう！
これはとある睡眠の専門家が進めていました。
わざわざソイを買うのも面倒で試してないのですが、専門家が進めていた事
ホエイ(牛乳)とソイ(大豆)ではアミノ酸の違う事そして、豆乳も体感的に快眠になる事から信憑性はあるのでは？
しかし自分では試していない！
そういう訳で番外編として紹介しました！
はい！とりあえずはこんな所です！
ただ一つだけ言っておきます！
快眠、朝の目覚めを1番良くしてくれるは規則正しい生活リズムです！
ただし、長く寝る事はありませ！
何時に寝て、何時に起きる！
これを固定する事が大事です！
例え寝る時間が遅くなっても起きる時間は一緒にする！
二度寝はしない！
本当はこれが一番大事です！
以上です！
最後までありがとうございました😊
ケトン体とグリコーゲンとプロテイン
なぜケトジェニックダイエット中も僅かなら糖質を摂取しても良いのか？
これは二次情報による個人的な推測です。
そもそも人体に糖質が全く必要無いのかと言われれば実はNO!なんです。
例えば赤血球はケトン体の受容体(ミトコンドリア)がなくて糖質が必要になります。
じゃあ糖質制限、ケトジェニックは危険かと言われればそんな事ないんですね
そもそもそういった代謝に必要な微量な糖質は糖新生といって体内で必要量を作る事が出来るんですね
過剰な糖質は血管を損傷したり、糖化(老化の原因の１つ)に繋がります。
なので糖質を制限することで、
炭水化物中毒による過剰に摂取していた糖質を必要最低限の量だけ自家製生する事で糖質による悪影響を最大限に抑えれるんですね
つまり人間は糖質がメインで活動するってよりも有害性のある過剰な糖質を先に消費して使う必要があるために脂質代謝よりも糖代謝が優先されているのかな？などと思っております。
その糖代謝と脂質代謝の切り替え(ケトーシスが維持される)糖質摂取量が1日糖質で0g〜130gになります。
かなりのふれ幅だと思います。
個人差、体質、各種基礎代謝等ではここまでの振れ幅はなかなか無いと思います。
ではその幅を決めるのは？
それは筋肉量によって決まります。
なぜか？
ケトジェニック、脂質代謝中も実は筋肉中の糖質、グリコーゲンの量は糖代謝の時と変わらないのです。
これが「筋肉博士」がケトジェニック中でもアスリート、トレーニーであればトレーニング中のドリンクとトレーニング後に糖質の摂取を推奨している理由ではないでしょうか？
そう一部のトレーニーによる
ケトジェニック中における筋力の低下はこの筋肉内の糖質量の減少によるものではないかと思っています。
結局はケトジェニック中であろうと瞬発的な力、筋肉を動かす多くの燃料は糖質だったのかもしれないですね
じゃあやっぱり糖質0はやばいのか？
そんな事はないです。
先程いった糖新生、糖質を作るシステムとはたんぱく質を分解して糖に変える事なのですが
この糖新生がケトジェニック中も肝臓内で稼働し続けているのです。
食事でたんぱく質を摂取していれば必要量の糖質は自家製生するそして、その糖新生、代謝そのものにカロリーを使う
これが糖質を0に近づけるほど痩せやすくなる事の１つではないでしょうか？
しかし、トレーニーの皆様は筋肉量の減少を最大限に抑えたい
トレーニングによるグリコーゲンの枯渇は筋肉の糖新生にもなりえる
そのためにケトジェニック中も正しい食事量とトレーニング中、後の糖質の摂取です。
著者は少ない筋肉量ながら正しい食事であればケトジェニック中にも、まったく筋力の低下はありません
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエット
項目
１．概要
２．前提知識
２－１．1日の平均糖質摂取量
２－２．日本と糖質
２－３．イヌイットの食生活
３．ケトジェニックダイエットのやり方
３－１．初期症状
３－２．糖質カットとサポート要素
３－３．注意事項
４．結果
１．概要
本稿ではケトジェニックダイエットに関する調査内容を記述する。
2章ではケトジェニックダイエット直接ではなく、関連内容や事前情報等を提示し
3章では直接的なケトジェニックダイエットに関する情報を記載する。
詳細の数値や実際のレシピや1日の食事内容などは調査中の特定情報の信頼性の関係上、割愛する。
また本稿で記述する糖質とは、炭水化物から食物繊維を差し引いた栄養素と定義する。
２．前提知識
ケトジェニックダイエットは主にアメリカの栄養学界隈から熱い注目を集めており、
早２、３０年ほどの監修済みの調査資料が大量に出回っている。
付け加えて、調査初期段階から初めて既に40年以上実施している個人も多少報告を挙げている。
２－１．1日の平均糖質摂取量
アメリカ平均糖質摂取量が72ｇ、日本デスクワーク関連労働者の平均糖質摂取量が200ｇ強という国内調査結果が出ている。
（https://healthy-food-navi.jp/?post_type=search&p=71、原版ではないがサマリー版のURL）。
アメリカのデータの場合、ケトジェニックダイエットの流行以外にも以前から存在していたベジタリアン等を考慮すると、
全体的に数値が下がっていること可能性がある。また上記URLの炭水化物関連の記載内容はパーセンテージなので、
炭水化物（g）×4/総エネルギー（kcal）×100の計算式を採用している。
２－２．日本と糖質
健康国家として知られる日本だが、1日に1善ずつ御飯を摂取することを想定している国家でもある。
また自炊以外にも外食を考慮した場合でも、かなり高い量の糖質を摂取することを想定されている。
明確な証拠はないが、江戸時代から安定的に米が普及する中、文化的に糖質が織り交ぜられることは想像するに難くない。
２－３．イヌイットの食生活
ケトジェニックダイエットの発見と言われる存在が、旅の翻訳者としてイヌイット族を連れた欧州旅団が
諸事情で食料問題に直面し、現地で狩りをすることで補っていたが明確な糖質不足を懸念していた。
日々ストレスを感じる欧州旅団員だったがイヌイット族の方々は何の症状を出すことなく健康に過ごしていた。
救出後、当時のイヌイット族の状態や健康を調査し、意図しなかった非イヌイット族のケトジェニックダイエット経験者を
数十年に渡って研究した結果、健康に大きな支障が出ないことが確認された。
３．ケトジェニックダイエットのやり方
根本的に糖質を徹底的に避け、ケトン体活性化を起こさせ、糖質の代わりに脂質を普段から消費させる状態に持ち込むことを示す。
ケトン体活性化には、1日の摂取量の目安を1－50ｇに限定させる。
1-50ｇは大きな差かと思われるが、個人差により５０ｇでもケトン体が活性化することが可能とされているが、
ケトジェニックダイエットの初期段階（また初心者全般）は特に摂取量を下げることが推奨されている。
また普段のエネルギー不足を解消するために、主に脂質とタンパク質を中心に摂取していく。
故に焼肉や刺身をはじめとして、豆腐、卵、チーズを摂取していき、摂取する調味料等に注意しながら調理する。
マヨネーズタルタルソースサルサ塩コショウ醤油香辛料等は全体的に糖質が低いが、ケチャップコンソメ砂糖味噌等を避ける。
揚げ物はかなりグレーゾーンで、調理に使用された衣の量を考慮する必要がある。
同様に牛乳もかなりグレーゾーンで、糖質カット系統を使用することを推奨する。
故に粉系統のプロテインを摂取するならば水または糖質カット系の飲み物に限定する。
また糖質カットと謳っている菓子類は合計で見たら10g以上摂取している場合が多いので、
きめ細かく計算するか無難にカロリーゼロ系統のものを摂取する。
３－１．初期症状
ケトン体が活性化しない状態で糖質の摂取量を抑える必要があるが
そのタイミングでは全体的に活力に欠け、集中力の維持に苦労する。
ただこの症状が続くのは長くても5日と言われている。
加えて糖質以外のエネルギー源を入手する必要があるが、食事量の調整が不慣れな場合、
1日のほとんどを空腹の状態で過ごすことになる。
またこの状態は「過度なダイエット」と判定される可能性があり、
排泄などに影響を与える可能性がある。
これは筆者に起きた現象だが、夜体がかゆくて眠れない時が初期状態に発生する。
筆者の経験を他者から確認できたわけではないが、アジア人女性にはケトジェニックダイエットによる細胞壊死発生が報告されている。
最後に急激な糖質カットにより第一週及び第二週は劇的に減量する。
３－２．糖質カットとサポート要素
糖質カットしている商品の中には、ホワイトロールパン1個糖質2.1ｇ等の商品が存在する。
インターネットを屈指して糖質がかなり少ない商品を積極的に探すことを推奨する。
また食物繊維は糖質ではないので代替的に摂取することも可能。
そして現在注目を浴びているのが完全植物性油でココナッツなどに発見されるMCTオイル。
無味無臭だが、発煙温度が150Cと低いので飲み物やサラダ等で摂取する。
ケトン体活性化に大きく貢献することも確認されている。
３－３．注意事項
チートデイという概念が存在し、ダイエット中に自身のモチベーション維持や体のシステムを欺くために行うとされているが
ケトジェニックダイエット中のチートデイはかなり怪しく、基本的に行わないほうがいい。
摂取できない調味料等が多く存在し、日々食事する内容も色あせるが、
そのたびに新たな糖質カット系食品や調味料等を探し、今後の飽きのためにもレパートリーを増やしておく。
また普段会わない人との外食等ではご飯類を抜く、またはステーキ等を主体としているレストランを選ぶ。
結果
糖質を避ける、これが徹底することによってケトン体が活性化しケトジェニックダイエットが始まる。
ダイエットであることに代わりないが、中でもトップクラスに調整しやすく維持しやすい。
大幅糖質カット商品の開発や、人工甘味料関連の商品等が増えている中、モチベーションを保ちやすい。
また先ほどは1ｇ－50ｇと表現したが、続けていく中で実際の摂取可能な糖質量を把握すれば、
ある程度のお菓子も視野に入れられる、と言われている。
本稿にはケトジェニックダイエットを終える際の調査内容は含まれていないので、
再度調査する際の重要項目となる。
コロナ予防にビタミンc
COVID-19(コロナウィルス)にはビタミンcが有効だという情報多くなってきましたね
一部の医療機関でもビタミンcを処方してるみたいです。
とはいえ、今までサプリメントをとる習慣が無い人にはどこで購入したり用法容量がよくわからないと思います。
そこで今回はサプリメントオタクの私がサプリメントでのビタミンcの摂取の仕方について紹介しようと思います！
上からコストパフォーマンスに優れた順にいくつか紹介しようと思います！
①粉末のビタミンc
飲み方は1回1〜3gを1に3回以上
1日に合計3g〜9gになるように水やジュースに溶かして飲みましょう
注意点としては溶けにくくジュースやお茶に入れると味が悪くなる
一度に大量に取ると吸収出来ずに下痢します！笑
ただし最強のコストパフォーマンス！
コストを重視した場合は粉末一択！
1kgなど大量に買えば1g当たり1.2円ほど！
味と下痢しないよう粉末の計量の手間を工夫できるならこれです！
入手方法は粉末のビタミンcはなかなか店頭では手に入らないと思うのでネットから購入すれば良いです！
marugo (マルゴ) ビタミンC 粉末 サプリメント (1kg / サプリ) L-アスコルビン酸 純度100％ 食品添加物 [ 塩酸除去 ] 食 https://www.amazon.co.jp/dp/B01DXNN2TG/ref=cm_sw_r_cp_apip_xhDdkzL88SxNf
②錠剤のビタミンc
飲み方は食後に一回1〜3gを1に3回以上
1日に合計3g〜9gになるように！
錠剤なので食後にとるのが良いですね
注意点としては慣れてくれば食後でなくてもいいのですが錠剤を食間にとると胃を痛めるかもしれません！
あとは1g単位で錠剤になっている物が多いので
大きめの錠剤を飲むのが苦手な人には少し辛いかもしれません！
コストは商品によってかなり差があります！
だいたい安ければ1g当たり8円前後
3gなら1日30円以下
飲むだけ！手間もかからないので錠剤から始めるのが1番楽！
入手方法は各種薬局やネット、ビタミンcならどこにでも売ってます！
ネットや薬局で値段で決めちゃって大丈夫です！
ただしビタミンcはかなり汎用性の高いビタミンなのでビタミンc自体の効果に差は無いけど
ビタミンc にプラス他の成分を足して付加価値を上げて値段が上がっているものもありますが気にしなくて大丈夫です！
③脂溶性ビタミンc
飲み方としては1日に2回
一回500mg〜1gを1日に朝、晩の2回
ビタミンcは通常水溶性なのですが脂溶性にする事で体内の残留時間を上げているので1日に2回で大丈夫です！
そして脂溶性ビタミンcは通常の水溶性ビタミンcに比べて効果が3倍あると言われています！
ですので摂取量も少なくて大丈夫です！
注意点は水溶性と違って脂溶性ですので過剰摂取のリスク有！？
とはいえ常識的な範囲ですとまず起こり得ないので心配いりません！笑
コストは正直悪いです！笑
1g当たり約30円(しかし効果が水溶性の3倍って考えれば10円なのかな🤔❓)
ただし飲む回数が少なくて済む事や脂溶性による体内の残留時間による睡眠中でもカバーしてくれるなど利点はあります！
入手方法はネットぐらいしか見た事がないですね
とりあえずはNOW社の物が安くて信頼出来るので良いと思います！
パルミチン酸アスコルビル （500mg） 100カプセル（海外直送品） https://www.amazon.co.jp/dp/B004SXXWSW/ref=cm_sw_r_cp_api_i_i0.HEb1ZETZZY
メガビタミンに入門してみてはいかがですか？
