ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエット
項目
１．概要
２．前提知識
２－１．1日の平均糖質摂取量
２－２．日本と糖質
２－３．イヌイットの食生活
３．ケトジェニックダイエットのやり方
３－１．初期症状
３－２．糖質カットとサポート要素
３－３．注意事項
４．結果

１．概要
本稿ではケトジェニックダイエットに関する調査内容を記述する。
2章ではケトジェニックダイエット直接ではなく、関連内容や事前情報等を提示し
3章では直接的なケトジェニックダイエットに関する情報を記載する。
詳細の数値や実際のレシピや1日の食事内容などは調査中の特定情報の信頼性の関係上、割愛する。
また本稿で記述する糖質とは、炭水化物から食物繊維を差し引いた栄養素と定義する。

２．前提知識
ケトジェニックダイエットは主にアメリカの栄養学界隈から熱い注目を集めており、
早２、３０年ほどの監修済みの調査資料が大量に出回っている。
付け加えて、調査初期段階から初めて既に40年以上実施している個人も多少報告を挙げている。

２－１．1日の平均糖質摂取量
アメリカ平均糖質摂取量が72ｇ、日本デスクワーク関連労働者の平均糖質摂取量が200ｇ強という国内調査結果が出ている。
（https://healthy-food-navi.jp/?post_type=search&p=71、原版ではないがサマリー版のURL）。
アメリカのデータの場合、ケトジェニックダイエットの流行以外にも以前から存在していたベジタリアン等を考慮すると、
全体的に数値が下がっていること可能性がある。また上記URLの炭水化物関連の記載内容はパーセンテージなので、
炭水化物（g）×4/総エネルギー（kcal）×100の計算式を採用している。

２－２．日本と糖質
健康国家として知られる日本だが、1日に1善ずつ御飯を摂取することを想定している国家でもある。
また自炊以外にも外食を考慮した場合でも、かなり高い量の糖質を摂取することを想定されている。
明確な証拠はないが、江戸時代から安定的に米が普及する中、文化的に糖質が織り交ぜられることは想像するに難くない。

２－３．イヌイットの食生活
ケトジェニックダイエットの発見と言われる存在が、旅の翻訳者としてイヌイット族を連れた欧州旅団が
諸事情で食料問題に直面し、現地で狩りをすることで補っていたが明確な糖質不足を懸念していた。
日々ストレスを感じる欧州旅団員だったがイヌイット族の方々は何の症状を出すことなく健康に過ごしていた。
救出後、当時のイヌイット族の状態や健康を調査し、意図しなかった非イヌイット族のケトジェニックダイエット経験者を
数十年に渡って研究した結果、健康に大きな支障が出ないことが確認された。

３．ケトジェニックダイエットのやり方
根本的に糖質を徹底的に避け、ケトン体活性化を起こさせ、糖質の代わりに脂質を普段から消費させる状態に持ち込むことを示す。
ケトン体活性化には、1日の摂取量の目安を1－50ｇに限定させる。
1-50ｇは大きな差かと思われるが、個人差により５０ｇでもケトン体が活性化することが可能とされているが、
ケトジェニックダイエットの初期段階（また初心者全般）は特に摂取量を下げることが推奨されている。

また普段のエネルギー不足を解消するために、主に脂質とタンパク質を中心に摂取していく。
故に焼肉や刺身をはじめとして、豆腐、卵、チーズを摂取していき、摂取する調味料等に注意しながら調理する。
マヨネーズタルタルソースサルサ塩コショウ醤油香辛料等は全体的に糖質が低いが、ケチャップコンソメ砂糖味噌等を避ける。
揚げ物はかなりグレーゾーンで、調理に使用された衣の量を考慮する必要がある。
同様に牛乳もかなりグレーゾーンで、糖質カット系統を使用することを推奨する。
故に粉系統のプロテインを摂取するならば水または糖質カット系の飲み物に限定する。
また糖質カットと謳っている菓子類は合計で見たら10g以上摂取している場合が多いので、
きめ細かく計算するか無難にカロリーゼロ系統のものを摂取する。

３－１．初期症状
ケトン体が活性化しない状態で糖質の摂取量を抑える必要があるが
そのタイミングでは全体的に活力に欠け、集中力の維持に苦労する。
ただこの症状が続くのは長くても5日と言われている。
加えて糖質以外のエネルギー源を入手する必要があるが、食事量の調整が不慣れな場合、
1日のほとんどを空腹の状態で過ごすことになる。
またこの状態は「過度なダイエット」と判定される可能性があり、
排泄などに影響を与える可能性がある。
これは筆者に起きた現象だが、夜体がかゆくて眠れない時が初期状態に発生する。
筆者の経験を他者から確認できたわけではないが、アジア人女性にはケトジェニックダイエットによる細胞壊死発生が報告されている。
最後に急激な糖質カットにより第一週及び第二週は劇的に減量する。

３－２．糖質カットとサポート要素
糖質カットしている商品の中には、ホワイトロールパン1個糖質2.1ｇ等の商品が存在する。
インターネットを屈指して糖質がかなり少ない商品を積極的に探すことを推奨する。
また食物繊維は糖質ではないので代替的に摂取することも可能。
そして現在注目を浴びているのが完全植物性油でココナッツなどに発見されるMCTオイル。
無味無臭だが、発煙温度が150Cと低いので飲み物やサラダ等で摂取する。
ケトン体活性化に大きく貢献することも確認されている。

３－３．注意事項
チートデイという概念が存在し、ダイエット中に自身のモチベーション維持や体のシステムを欺くために行うとされているが
ケトジェニックダイエット中のチートデイはかなり怪しく、基本的に行わないほうがいい。
摂取できない調味料等が多く存在し、日々食事する内容も色あせるが、
そのたびに新たな糖質カット系食品や調味料等を探し、今後の飽きのためにもレパートリーを増やしておく。
また普段会わない人との外食等ではご飯類を抜く、またはステーキ等を主体としているレストランを選ぶ。

結果
糖質を避ける、これが徹底することによってケトン体が活性化しケトジェニックダイエットが始まる。
ダイエットであることに代わりないが、中でもトップクラスに調整しやすく維持しやすい。
大幅糖質カット商品の開発や、人工甘味料関連の商品等が増えている中、モチベーションを保ちやすい。
また先ほどは1ｇ－50ｇと表現したが、続けていく中で実際の摂取可能な糖質量を把握すれば、
ある程度のお菓子も視野に入れられる、と言われている。
本稿にはケトジェニックダイエットを終える際の調査内容は含まれていないので、
再度調査する際の重要項目となる。